Γιατί ο ύπνος γίνεται πιο δύσκολος όσο μεγαλώνουμε Αν έχετε παρατηρήσει ότι η ποιότητα του ύπνου σας έχει μειωθεί δεν αποτελεί απαραίτητα λόγο ανησυχίας.

Shutterstock



Έχετε προσέξει ότι όσο μεγαλώνετε τόσο περισσότερο δυσκολεύεστε να σας πάρει ο ύπνος ή η ποιότητα ύπνου σας δεν είναι τόσο καλή;


Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, περίπου το 75% των ηλικιωμένων (65 ετών και άνω) εμφανίζει κάποια μορφή διαταραχής του ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της αϋπνίας.


Σε γενικές γραμμές, οι φυσιολογικές βιολογικές αλλαγές που συνοδεύουν τη γήρανση κάνουν πιο δύσκολο το να αποκοιμηθούμε, να κοιμηθούμε βαθιά και να παραμείνουμε κοιμισμένοι όλη τη νύχτα.

Αυτό δεν αποτελεί απαραίτητα λόγο ανησυχίας. Ωστόσο, γνωρίζουμε ότι ο ύπνος είναι σημαντικός για τη συνολική υγεία και ευεξία μας, επομένως μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα ζωής.
Πώς επηρεάζει η γήρανση τον ύπνο

«Η γήρανση μπορεί να οδηγήσει σε σωματικές και αλλαγές στον τρόπο ζωής που επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο», αναφέρει στην ιστοσελίδα Which? ο δρ Κέβιν Μόργκαν, ομότιμος καθηγητής Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Loughborough.

Μια σημαντική αλλαγή που φέρνει η γήρανση είναι στο κιρκάδιο ρυθμό, το λεγόμενο βιολογικό ρολόι του σώματός μας. Ο ρυθμός αυτός ελέγχεται εν μέρει από τις διακυμάνσεις διαφόρων ορμονών.


Όσον αφορά τον κύκλο ύπνου/αφύπνισης, μία βασική ορμόνη είναι η μελατονίνη: αυξάνεται το βράδυ (κάνοντάς μας να νυστάζουμε) και μειώνεται το πρωί (βοηθώντας μας να ξυπνήσουμε). Μία ακόμη σημαντική ορμόνη είναι η κορτιζόλη, η οποία απελευθερώνεται το πρωί και μας βοηθά να αισθανόμαστε σε εγρήγορση.Shutterstock

Ωστόσο, όσο μεγαλώνουμε, οι ορμονικές αυτές διακυμάνσεις μειώνονται στη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο.

Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία άνθρωποι τείνουν να εκκρίνουν λιγότερη μελατονίνη το βράδυ και να την εκκρίνουν νωρίτερα σε σύγκριση με τους νεότερους. Για αυτό τον λόγο, μπορεί να νιώθουν πιο νυσταγμένοι μέσα στη μέρα και πιο ξύπνιοι τη νύχτα.

Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίζουν άλλα προβλήματα υγείας, ιδιαίτερα παθήσεις όπως η αρθρίτιδα, που προκαλούν πόνο. Επίσης, μπορεί να είναι πιο ευαίσθητοι στην καφεΐνη ή να παίρνουν φάρμακα που αυξάνουν την εγρήγορση.
Πότε ο κακός ύπνος γίνεται πρόβλημα

Αν έχετε παρατηρήσει ότι η ποιότητα του ύπνου σας έχει μειωθεί, αλλά αυτό δεν σας προκαλεί δυσφορία ούτε περιορίζει τη δραστηριότητά σας μέσα στη μέρα, δεν αποτελεί απαραίτητα λόγο ανησυχίας.


Ωστόσο, αν αντιμετωπίζετε επίμονα προβλήματα ύπνου για περισσότερο από μερικούς μήνες ή αν νιώθετε ότι η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την καθημερινότητά σας, θα πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας. Μπορεί να αποκλείσει άλλες παθήσεις και να σας προτείνει λύσεις για τη διαχείριση του ύπνου.

Αφού αποκλειστούν άλλα προβλήματα υγείας που μπορεί να προκαλούν αϋπνία, υπάρχουν απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός υγιούς προγράμματος ύπνου.Shutterstock
Οι αλλαγές που βελτιώνουν τον ύπνο

Μία βασική αλλαγή που σχετίζεται με την ηλικία είναι η εξομάλυνση του κύκλου των ορμονών που ελέγχουν τον ύπνο και την αφύπνιση. Ένας τρόπος να αντιμετωπιστεί αυτό είναι ο έλεγχος της έκθεσης στο φως μέσα στη μέρα.

«Το φως καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης», λέει ο καθηγητής Μόργκαν. «Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να αποφεύγετε τα έντονα φώτα το βράδυ και να εκτίθεστε σε έντονο φως το πρωί».

Κάποια μέτρα που μπορείτε να πάρετε:
Το βράδυ, αντικαταστήστε τον έντονο κεντρικό φωτισμό με επιτραπέζια φωτιστικά και αποφύγετε, όσο γίνεται, τη χρήση κινητού ή tablet.
Σκεφτείτε την αγορά συσκοτιστικών κουρτινών ή τη χρήση μάσκας ύπνου.
Αντίθετα, το πρωί προσπαθήστε να εκτίθεστε όσο το δυνατόν περισσότερο σε έντονο φως. Το φυσικό φως είναι συνήθως πολύ πιο έντονο από τον τεχνητό φωτισμό, επομένως η έξοδος σε εξωτερικό χώρο το πρωί (π.χ. για έναν περίπατο) είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, το να κάθεστε δίπλα σε ένα φωτεινό παράθυρο μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Παράλληλα, η τακτική άσκηση έχει τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου.

Σύμφωνα με τον Μόργκαν, δεν χρειάζεται έντονη άσκηση, αλλά αρκεί ένας περίπατος με γρήγορο βήμα (κατά προτίμηση το πρωί με το φυσικό φως), ελαφρύ τζόκινγκ ή λίγα βάρη.

Μια πρόσφατη ανασκόπηση έδειξε ότι 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα βοηθούν στη σημαντική μείωση των συμπτωμάτων αϋπνίας στους ηλικιωμένους.

Η άσκηση βοηθά, επίσης, στη μείωση της σωματικής δυσκαμψίας και του πόνου, καθώς και των συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους
Άλλες συμβουλές για καλύτερο ύπνο με την ηλικίαΔιατήρηση σταθερού ωραρίου. Το να ξυπνάτε και να πηγαίνετε για ύπνοπερίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα βοηθά στη σταθερότητα του κιρκάδιου ρυθμού.
Αποφυγή καφεΐνης μετά τις 14:00. Με την ηλικία γινόμαστε πιο ευαίσθητοι στην καφεΐνη, οπότε η κατανάλωσή της το απόγευμα μπορεί να μας κρατήσει ξύπνιους το βράδυ.
Ύπνος σε δροσερό (όχι κρύο) δωμάτιο. Η ιδανική θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο είναι μεταξύ 16 και 18°C.
Διαχείριση άλλων προβλημάτων υγείας. Συμπτώματα όπως ο χρόνιος πόνος ή οι δυσκολίες στην αναπνοή μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο. Αν αντιμετωπίζετε τέτοια προβλήματα, συζητήστε με τον γιατρό σας τρόπους αντιμετώπισης.

Τέλος, αν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, μπορείτε να δοκιμάσετε εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε ή φαρμακευτική αγωγή.