Tο μύνημα της ημέρας

"Ο καθένας πιστεύει εύκολα ό,τι φοβάται και ό,τι επιθυμεί." Jean de La Fontaine, 1621-1695, Γάλλος συγγραφέας

Πέμπτη, 29 Μαρτίου 2018

Παχαίνουν τα φρούτα;


Σαμποτάρουν τα φρούτα το αδυνάτισμα; Η απάντηση είναι «εξαρτάται». Όσα πρέπει να ξέρετε για τα φρούτα και την απώλεια βάρους.
Παχαίνουν τα φρούτα;

Είναι νόστιμα και άκρως θρεπτικά. Παρέχουν απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Τα φρούτα είναι απαραίτητο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής και – γιατί όχι;- μιας δίαιτας.

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πιθανώς να έχετε αναρωτηθεί αν παχαίνουν. Η απάντηση, γενικά, είναι όχι. Αρκεί να καταναλώνονται σε ελεγχόμενες ποσότητες. Μάλιστα σε αυτήν την περίπτωση μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στο αδυνάτισμα.

Παχαίνουν τα φρούτα;


Όπως και με κάθε τρόφιμο στο αδυνάτισμα έτσι και στην περίπτωση των φρούτων ισχύει το θερμιδικό ισοζύγιο. Καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα από όσες καίτε; Θα παχύνετε, μιας και οι επιπλέον θερμίδες αποθηκεύονται ως λίπος στο σώμα. Αντιθέτως, αν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, το λίπος στο σώμα χρηισμοποιείται ως «καύσιμο» και άρα αδυνατίζετε.

Ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε μέσα στη μέρα εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 30 ετών που ζυγίζει 70 κιλά, έχει ύψος 170cm και ασκείται τέσσερις φορές την εβδομάδα θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 2250 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος της και περίπου 1800 για να χάσει βάρος.

Τα περισσότερα φρούτα είναι γενικά χαμηλά σε θερμίδες. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι καρπούζι έχει 47 θερμίδες, ένα μεσαίο μήλο 95 θερμίδες και μια μεσαία μπανάνα 105 θερμίδες.

Γι’ αυτόν τον λόγο τα φρούτα μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας διατροφής για απώλεια βάρους, ακόμα και αν αυτή η διατροφή είναι χαμηλή σε θερμίδες. Για παράδειγμα, σε μια διατροφή 1350 θερμίδων, μια κούπα σταφύλια και ένα μεσαίο μήλο καταλαμβάνουν μόλις ΤΟ 8% των συνολικών θερμίδων. Για ενήλικες που ασκούνται 30 λεπτά ή και λιγότερο την ημέρα, συνίσταται να καταναλώνουν περίπου 2 μερίδες φρούτων ανά ημέρα. Αν η δραστηριότητά σας είναι περισσότερο, μπορείτε να καταναλώσετε και περισσότερα.

Η σημασία της ποσότητας

Το «κλειδί» για την ορθή κατανάλωση των φρούτων είναι ο έλεγχος των μερίδων. Από τη στιγμή που η κατανάλωσή τους γίνεται ελεγχόμενα, δεν πρόκειται να προκαλέσουν αύξηση του βάρους. Προσοχή χρειάζεται στην κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων όπως τα δαμάσκηνα ή οι σταφίδες, τα οποία συνήθως έχουν περισσότερες θερμίδες. Πενήντα σταφίδες, για παράδειγμα, δίνουν περίπου 78 θερμίδες. Όχι πώς δεν πρέπει να τα καταναλώνετε, απλά η γλυκιά τους γεύση πιθανώς να σας κάνει να φάτε μπόλικα.

Φρούτα και αδυνάτισμα

Καταλαβαίνουμε λοιπόν πως σε ελεγχόμενες ποσότητες τα φρούτα όχι μόνο δεν μας παχαίνουν, αλλά μπορούν να βοηθήσουν και στο αδυνάτισμα. Χάρη στη γλυκιά τους γεύση αντικαθιστούν τα γλυκά για όσους είναι γλυκατζήδες, με σαφώς λιγότερες θερμίδες και περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα μια μερίδα παγωτού δίνει 137 θερμίδες, 7 γρ. λίπους και 14 γρ. ζάχαρης, ενώ μια μερίδα αχλαδιών για παράδειγμα έχει 50 θερμίδες, σχεδόν μηδενικό λίπος και 12 γραμμάρια ζάχαρης, ενώ προσφέρει πολλές περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από ένα παγωτό.

Επίσης, χάρη στις φυτικές τους ίνες, η ζάχαρη από τα φρούτα απορροφάται πιο σταθερά σε σχέση με τη ζάχαρη από τα γλυκά, με αποτέλεσμα να μην προκαλεί απότομη αύξηση του ζαχάρου στο αίμα. Οι φυτικές ίνες μάλιστα μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους προκαλώντας κορεσμό και άρα ενθαρρύνοντας την κατανάλωση λιγότερων συνολικά θερμίδων.

Προσοχή στους χυμούς

Εδώ τα φρούτα μας τα… χαλάνε. Οι χυμοί του εμπορίου είναι σε μεγάλο βαθμό με προσθήκη ζάχαρης κάτι που μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. Επίσης, η κατανάλωση ενός πορτοκαλιού ολόκληρου είναι καλύτερη ακόμα και από την κατανάλωση φυσικού φρεσκοστιμένου χυμού πορτοκαλιού. Ο λόγος;

Όταν τρώμε ένα πορτοκάλι, το μάσημα και ο χώρος που καταλαμβάνει στο στομάχι δίνει σήμα στον εγκέφαλο ότι φάγαμε και άρα μειώνεται η πείνα. Η διαδικασία αυτή δεν είναι το ίδιο αποτελεσματική με την κατανάλωση ενός ποτηριού χυμού, μιας και οι θερμίδες από τον χυμό δεν έχουν το ίδιο «βάρος» για τον εγκέφαλο.

Επανερχόμενοι στους χυμούς του εμπορίου, κατά πλειοψηφία περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από το πορτοκάλι (ή κάποιο άλλο φρούτο) και λιγότερες ίνες. Αποτέλεσμα να μην μας χορταίνει το ίδιο και να μας κάνει να καταναλώσουμε περισσότερες θερμίδες μετέπειτα.

Μάλιστα αρκετοί «χυμοί» του εμπορίου δεν είναι τίποτα άλλο παρά ένα μείγμα νερού, συμπυκνωμένου χυμού φρούτων και ζάχαρης.

Η καλύτερη επιλογή λοιπόν είναι να καταναλώνετε ολόκληρα φρούτα, εναλλακτικά, μπορείτε να τα βάλετε σε smoothies, μιας και εκεί διατηρούν όλες τις φυτικές τους ίνες.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου